کراتین چیست؟ مزایا ، عوارض جانبی و نحوه مصرف کراتین


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب ، که در سال 1823 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد ، برای ورزشکاران بسیار شناخته شده است و یکی از رایج ترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلات است. این پایان داستان کراتین نیست ، در ادامه بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه تولید می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه حدود 1 تا 2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم دیگر کراتین از طریق غذا و عمدتا از طریق ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقادیر کراتین از غذای روزانه تولید شده توسط بدن ترکیب شده و نیازهای طبیعی بدن به 2 گرم کراتین در روز را برآورده می کند. کراتین یک ماده طبیعی در گوشت است که عمدتا در گوشت قرمز یافت می شود و در عین حال به عضله سازی ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتین مشابه اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین در بدن به صورت ترکیب فسفات (کراتین فسفات) است و به عنوان منبع ذخیره انرژی ، به ویژه در فعالیتها و ورزشها با سرعت و انفجار استفاده می شود. اکثر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه های اسکلتی قرار دارند. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

این نوع مکمل به صورت پودر ، کپسول ، قرص جویدنی و قطره در بازار موجود است. اما در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرم دیده می شود. مقدار کراتین مونوهیدرات در یک قاشق غذاخوری پودر کراتین حدود 5 گرم است.

حدود 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه های اسکلتی به کراتینین تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. عمدتاً ظرف دو هفته توده عضلانی را افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد در حین ورزش شدید ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. ورزش با شدت بالا به ATP بیشتری در هر ثانیه نیاز دارد تا بدن بتواند تولید کند. کراتین ذخیره فسفوکراتین را در بدن شما افزایش می دهد ، که برای تولید ATP جدید در طول تمرینات سنگین استفاده می شود.

در واقع ، مصرف 6 گرم کراتین در روز ، که 2 گرم در روز است ، می تواند به طور چشمگیری توده عضلانی شما را افزایش دهد. کراتین اضافی در ماهیچه ها بعداً می تواند برای تولید ATP استفاده شود.

علاوه بر نقشی که کراتین در تولید انرژی ATP ایفا می کند ، می تواند IGF-1 ، هورمون کلیدی رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به کاهش ریزش عضلات کمک کند. این بدان معناست که شما در طولانی مدت توده عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. کراتین یکی از مکمل هایی است که قدرت و استقامت را نیز افزایش می دهد زیرا می تواند سطح فسفو کراتین را افزایش داده و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

کراتین چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش هورمون های عضلانی مانند هورمون رشد
  • بازیابی ذخایر انرژی را در فواصل بین تمرینات سنگین تسریع می کند
  • بدون افزایش چربی بدن ، نقش مهمی در افزایش حجم ماهیچه های بدن دارد
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • کاهش تجزیه پروتئین و افزایش توده عضلانی
  • با ورزش سریع و شدید ، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک ، از خستگی جلوگیری می کند و مدت زمان ورزش شدید را طولانی می کند.

بنابراین ، به طور کلی ، این ماده را می توان در مواقع مورد نیاز برای افزایش وزن و توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن استفاده کرد.

کراتین و افزایش رشد ماهیچه ها

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین پروتئینی است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز یافت می شود ، به همین دلیل در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای احتمالی کراتین

  • این ماده دارای خواص ضد عفونی کننده است و می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند
  • بر اساس مطالعات حیوانی ، می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند
  • مطالعات نشان داده است که می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند
  • می تواند به تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و تحقیقات نشان داده است که مصرف آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. حتی مطالعات زیادی روی مکمل های کراتین انجام شده است که اثرات منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد نشان نداده اند. البته افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.

برخی معتقدند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود ، اما هیچ پژوهش علمی این ادعا را تأیید نمی کند. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود هیدراتاسیون می شود.

مکمل کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون هایی که باعث ریزش مو می شوند تأثیر بگذارد. تحقیقات محدودی نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود.در سال 2009 ، یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 هفته مصرف کراتین ، میزان هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد ، در بدن افزایش یافته است.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون که به هورمون مردانه نیز معروف است مشتق شده است ، اما از تستوسترون م moreثرتر است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله مختلف است. در مرحله اول ، مو رشد می کند ، پس از مدتی وارد مرحله استراحت می شود و سپس می ریزد. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این امر باعث کوتاه شدن چرخه رشد مو می شود و بدیهی است که در این حالت میزان ریزش مو سریعتر از سرعت جایگزینی آن با موهای جدید روی سر خواهد بود.

علاوه بر این ، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ، اگرچه این در مردان بیشتر از زنان شایع است. جهش در ژن AR می تواند فعالیت گیرنده های هورمون را در فولیکول های مو افزایش دهد و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ممکن است در این افراد فعالتر باشد و منجر به ریزش مو شود.

بنابراین ، می توان گفت که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها با افزایش سطح این هورمون ارتباط دارد. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد ، تاثیر افزایش این هورمون بر بدن و موهای او قوی تر خواهد بود. در این حالت ، کراتین در مردان و زنان می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو شود.

کمبود کراتین چیست؟

همانطور که گفته شد ، کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین به دست می آید و عیب آن توانایی پایین بدن برای ذخیره این ماده است.

منابع طبیعی کراتین

  • شاه ماهی: حاوی 5/3 تا 5 گرم کراتین در هر کیلوگرم است
  • گوشت گاو: حاوی 2 گرم کراتین در هر کیلوگرم است
  • ماهی قزل آلا: حاوی 2 گرم کراتین در هر کیلوگرم است
  • ماهی تن: حاوی 1.8 گرم کراتین در هر کیلوگرم است
  • ماهی کاد: حاوی 35.1 گرم کراتین در هر کیلوگرم است
  • شیر: حاوی 0.05 گرم کراتین در هر کیلوگرم است

چگونه می توان کراتین مصرف کرد؟

مکمل کراتین را می توان با یا بدون بار مصرف کرد. برای بارگیری کراتین ، 20 گرم کراتین در روز به مدت 5-7 روز مصرف کنید. روزانه 4 وعده از 5 گرم کراتین مصرف کنید. این روش باعث افزایش ذخایر کراتین در مدت زمان کوتاهی می شود. دوره بارگذاری اولیه ممکن است مجموع ذخایر کراتین را با سرعت بیشتری نسبت به دوزهای پایین افزایش دهد ، اما تفاوت بین دوره بارگیری و مصرف فقط 3-5 گرم در روز پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش نتیجه یکسانی خواهند داشت.

روش بهتر مصرف کراتین

برای افزایش جذب کراتین ، می توانید آن را با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن آزاد شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


دیدگاهتان را بنویسید