چربی مناسب برای حفظ سلامتی


چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه در مورد نوع چربی مفید برای حفظ سلامتی ، ایده های متفاوت و گاه متناقضی مشاهده می کنیم. برخی افراد چربی های حیوانی (مشتق شده از دم های ذوب شده یا کره آب شده) را طبیعی می دانند. آنها می گویند که این نوع چربی برای سلامتی بهتر از انواع گیاهی است. آنها همچنین عامل فرآیندی هستند که در حین روغن کاری روی دانه های گیاهان انجام می شود. دلیل دیگری که اغلب شنیده می شود. هنگام استفاده قطرات روغن نباتی می چسبد. مدعیان روغن نباتی ناسالم برای سرخ کردن معتقدند که دم ها هنگام سرخ شدن به سطح گاز متصل نمی شوند. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم است. در این مقاله در سایت رضا آتمانی به طور مختصر اطلاعات بیشتری در مورد ترکیب روغن ها و نوع مناسب چربی برای حفظ سلامتی ارائه می دهیم. اطلاعاتی در مورد تفاوت چربی.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که برای حفظ سلامت افراد بهتر است از چربی های گیاهی استفاده شود. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث تجمع چربی در رگ ها و همچنین سخت شدن دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، روغن های گیاهی حاوی مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی از مخلوط یک تا سه اسید چرب با الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسیرین ساخته می شود. مولکولهای اسیدهای چرب از کربن و هیدروژن زیادی تشکیل شده اند. اگر در این مولکول فقط یک الکترون بین دو کربن مشترک باشد ، پیوند ساده نامیده می شود. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن مشترک باشند ، پیوند دوگانه نامیده می شود. بنابراین اولین مورد ، هنگامی که پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFAs) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر ساختار اسیدهای چرب فقط یک پیوند غیر اشباع در قالب باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک پیوند دوگانه دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ترکیب اسید چرب و موقعیت پیوندهای دوگانه در آن ، می توان آن را اسید چرب امگا 3 یا امگا 9 نامید. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن قادر به ساختن آنها نیست. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند باعث افزایش غیر طبیعی کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین پتانسیل را برای ایجاد ضایعات عروقی دارد و پس از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره و روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از مصرف اسیدهای چرب اشباع را تشکیل می دهد و بالاترین میزان شیوع بیش از حد کلسترول خون (کلسترول بالا خون) را ایجاد می کند. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب غیر اشباع دو پیوندی (مانند لینولئیک اسید ، که یک اسید چرب 18 کربنی دو پیوندی است) و همچنین افزایش میزان میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین نوع اسیدهای چرب موجود در غذای مصرفی بر افزایش چربی و کلسترول در خون و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر زیادی می گذارد.

افزایش میزان اسیدهای چرب اشباع نشده به میزان 1٪ کلسترول را تا 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی ، و اسید لانولیک (دانه کتان و روغن کانولا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و سرهنگ مانند یک مهره است.

فرآیند هیدروژناسیون ، که به طور گسترده در صنعت برای سخت شدن روغن و مارگارین استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، غذاهای حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) حاوی مقداری اسید ترانس هستند. اما چربی های طبیعی دارای اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس کمی هستند.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها مانند اسیدهای چرب اشباع ارگانیک عمل می کنند. در عین حال ، قدرت اکسیداسیون بالای آنها باعث تخریب بیشتر می شود ، که برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 of از کل محتوای انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. باید از مصرف کره گیاهی جامد که به روشهای سنتی تهیه می شود خودداری کرد.

چربی مناسب برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. هنگامی که چربی رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته رژیم کم چربی که کمتر از 20 درصد از کل انرژی آزاد شده از چربی را تأمین کند ، ممکن است سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش ندهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که کمتر از 30 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را بخورید و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی شما باید دارای چربی اشباع باشد.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا با ارائه روشهای تغذیه ای اولیه و میزان و نحوه غذا می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

دکتر متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان ، دکتر


مطالب پیشنهادی:

راهکارهای کنترل اشتها

راهنمای خرید لبنیات

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

از دست دادن رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید