غلات چیست ، انواع غلات را بشناسید!


غلات چیست؟

وقتی به صبحانه یا میان وعده سالم بعد از ظهر فکر می کنید ، معمولاً به غلات کامل روی می آورید. انواع مختلف غلات یکی از مهمترین گزینه ها برای سالم ماندن به دلیل مزایای سلامتی و نحوه سیر نگه داشتن آنها برای مدت طولانی است.

بسیاری غلات را به عنوان یک غذای اصلی با مواد مغذی بالا در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه می دانند. وقتی صحبت از مزایای سلامتی می شود ، غلات سبوس دار و محصولات غلات سرشار از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین انواع ریز مغذی ها مانند ویتامین E ، برخی ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات ، به ویژه غلات کامل ، ممکن است در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فواید متعددی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که آنها را مصرف کنید. علاوه بر این ، طیف وسیع تری از غذاهای غلات که به سرعت و به راحتی تهیه می شوند ، مردم را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.

در این مقاله شما با انواع غلات و مزایای آن برای سلامتی آشنا می شوید تا بتوانید آنهایی را که برای شما و سلامتی شما مناسب است انتخاب کنید.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

به گندم ، جو ، ذرت ، برنج و … vito می گویند. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر برخی از محصولات این غلات هستند. محصولات این دانه ها شامل دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده است. غلات کامل شامل تمام دانه های سبوس (پوسته کامل) و شامل گندم کامل ، جو دوسر ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار ، ارزن است. دانه های تصفیه شده در آسیاب آسیاب می شوند و در نتیجه سبوس و جوانه ها از بین می روند.

در این فرایند ، بخش مهمی از مواد مغذی موجود در دانه ها ، که شامل ویتامین B ، آهن و فیبر است ، حذف شده و نقش مهمی در بهبود تغذیه ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده شامل آرد گندم ، نان و برنج سفید است. بیشتر غلات تصفیه شده غنی شده اند ، یعنی با ویتامین B و آهن تکمیل می شوند. اما موها را نمی توان اضافه کرد.

مقامات بهداشتی ایالات متحده توصیه می کنند که زنان روزانه 5 تا 6 وعده غلات و مردان 6 تا 8 وعده مصرف کنند. با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که باید تا حد ممکن از غلات و حبوبات اجتناب کنیم.

1. گندم

گندم بزرگترین دانه روی کره زمین است. به دلیل تنوع برنامه های آشپزی که ارائه می دهد ، به غلات محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی آن عبارتند از:
  • چربی کمی دارد و بیشتر اشباع نشده است.
  • سرشار از پتاسیم و بدون سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، اسید فولیک و اسید پانتوتنیک همه ویتامین B هستند.
  • آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم همه موجود هستند.
  • سرشار از کربوهیدرات (در درجه اول نشاسته) و فیبر نامحلول در رژیم غذایی است.

سر فایل دو

جو دوسر به طور طبیعی غنی از بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در سبوس جو دوسر و لایه آندوسپرم.

فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
  • بتا گلوکان موجود در جو دو سر باعث کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • بلغور جو دوسر به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

. شما

جو دانه ای با منشاء آسیایی است که یکی از اولین غلات بود که به طور گسترده رشد کرد. جو به دلیل محتوای کمتر گلوتن تنها در تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف این که جو غنی از بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای تقویت کننده سلامتی ، به ویژه غذاهای قلبی عروقی شده است.

فواید سلامتی آن شامل موارد زیر است:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.
  • حاوی لیگنان ، گروهی از آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. ذرت

ذرت یکی از خوشمزه ترین غلات است. این لپه زرد معروف نابالغ است. وقتی رسیده و خشک می شود ، مانند غلات دیگر برای تهیه غلات مانند غلات صبحانه استفاده می شود. ذرت از این نظر غیر معمول است که بدون کمک انسان نمی تواند تولید مثل کند. این یکی از مهمترین محصولات زراعی در جهان است زیرا در تولید مواد غذایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا برخی از مزایای ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی ضروری هستند.
  • ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
  • فیبر نامحلول موجود در ذرت می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
  • فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند با افزایش احساس سیری بعد از غذا به کنترل وزن کمک کند.

نقش غلات کامل در سلامتی

غلات کامل تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند. این غلات منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی با فیبر بالا بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که کلسترول بد خون را کاهش می دهد ، از چاقی جلوگیری می کند ، خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی را کاهش می دهد و دیابت نوع 2 را کنترل می کند. فیبر موجود در غلات کامل از مصرف کالری اضافی جلوگیری می کند. و رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما کمک می کند سریعتر به وزن ایده آل خود برسید. فیبر موجود در این دانه ها نیز با کمک به حرکت روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.

غلات سبوس دار سرشار از مواد غذایی مغذی هستند. انواع ویتامین های B شامل B1،2،3 ، اسید فولیک یا B9 هستند که برای عملکردهای مختلف حیاتی بدن بسیار مهم هستند. اسید فولیک یا اسید فولیک نوعی ویتامین “B” است که در تشکیل سلول های جدید بدن م andثر است و از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند. آهن که مسئول انتقال اکسیژن به خون و منیزیم است ، یک ماده معدنی است که در 300 فرایند حیاتی بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون تیروئید مثر است. بهتر است روزانه بیش از سه نوع غلات کامل مصرف شود. انجمن قلب آمریکا خوردن شش تا هشت وعده غلات کامل در روز ، به ویژه غلات کامل را توصیه می کند.

تفاوت بین مصرف غلات تصفیه شده و غلات کامل

هنگامی که غلات تصفیه شده مصرف می کنید ، کربوهیدرات زیادی به بدن وارد می کنید ، که این امر شاخص قند خون شما را به شدت افزایش می دهد و سپس به سرعت آن را کاهش می دهد و باعث گرسنگی سریع و خواسته های کاذب می شود. برای خوردن بیشتر و افزایش وزن و چاقی بشویید. غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن و مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که اغلب حاوی لکتین ، اسید فیتیک و سایر موادی هستند که مانع جذب مواد مغذی در بدن و آسیب رساندن به روده می شوند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی موجود در غذای پخته را که وارد روده می شوند به دام می اندازند و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کنند. لکتین همچنین می تواند به روده ها آسیب برساند. اما با انجام کارهایی مانند خیساندن ، تخمیر ، جوانه زنی و پخت ، بسیاری از این مواد مضر از دانه حذف می شوند.

برخی رژیم های بدون کربوهیدرات در حالی که کربوهیدرات مصرف می کنید برای کاهش وزن و محافظت از چربی شکم و محافظت از بدن در برابر بیماری ها ضروری است و این فقط در مورد خوردن یا نخوردن غلات کامل نیست. اما توجه به سایر مواد مصرفی در این نوع رژیم بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

رژیم غذایی بعد از تمرین کلید موفقیت است!

آیا نشاسته ذرت فاقد گلوتن است؟

با خواص ساقه و انواع آن بیشتر آشنا شوید

دیدگاهتان را بنویسید