غذاهای خواب آور: آیا آنچه می خورید بر خواب شما تأثیر می گذارد؟


آیا غذای خواب وجود دارد؟ تحقیقات نشان می دهد که وقتی صحبت از رژیم خواب می شود ، غذاهای خاصی وجود دارد که می تواند برای جذب بیشتر من مفید یا مضر باشد و بالعکس.

خواب کافی دقیقاً نقطه قوت ما در ایالات متحده نیست. به ویژه در سال گذشته ، با استرس اضافی در مورد شیوه های زندگی در حال رشد ، این واقعیت که رویای ما می تواند از توجه بیشتری استفاده کند ، هرگز واضح تر نبوده است. و مطالعات نشان می دهد آنچه می خوریم – یا نمی خوریم – می تواند نقش مهمی در کیفیت خواب ما داشته باشد.

مطالعات تغذیه و خواب

خواب و غذا یک خیابان دو طرفه است. نحوه خواب ما می تواند بر انتخاب غذای ما تأثیر بگذارد (میل شدید به قند محروم از خواب) ، اما غذاهایی نیز وجود دارند که بر خواب تأثیر می گذارند.

اگرچه مطالعات متعددی در مورد چگونگی تأثیر غذاها یا مواد مغذی روی خواب انجام شده است ، اما هیچ چیز جادویی در رفع مشکلات خواب وجود ندارد. مهمترین چیز این است که به کیفیت کلی رژیم غذایی خود توجه کنید. الگوهای غذایی روزانه شما چگونه است؟

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2016 ، به 26 بزرگسال با وزن طبیعی رژیم غذایی کنترل شده به مدت 4 روز داده شد و سپس به آنها اجازه داده شد در روز 5 هر آنچه می خواهند بخورند. روش خوابیدن رعایت شد. محققان دریافتند که وقتی شرکت کنندگان فیبر کمتری (در گیاهان) و چربی اشباع شده (بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می شود) می خوردند ، خواب آرامبخش و موج آهسته کمتری را تجربه می کردند.

و در مطالعه 2018 منتشر شده در مجله خواب، محققان دریافتند افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کردند (که عمدتا گیاهی است و از غذاهای فرآوری شده اجتناب می کنند) در کل خواب بهتری را تجربه کردند ، از جمله بی خوابی کمتر.

مطالعات دیگر نشان داده است که وقتی افراد بد می خوابند ، احتمال اینکه غذای سالم تری را انتخاب کنند ، بیشتر است. به عنوان مثال ، در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2009 ، بزرگسالانی که تقریباً 5 ساعت خواب داشتند و در دسترسی آزاد به غذاهای ناخواسته قرار داشتند بیشتر از میان وعده ها قبل از وعده های غذایی مهم استفاده می کردند.

به نظر می رسد کم خوابی درک گرسنگی را افزایش می دهد و افراد را به ترجیح غذاهای شیرین و فرآوری شده فاقد مواد مغذی ترجیح می دهد. من با آن آشنا هستم! شخص دیگری؟

جالب اینجاست که به نظر می رسد این خواسته ها با چگونگی تأثیر خواب آلودگی بر هورمون های گرسنگی که بین زنان و مردان تفاوت دارد ، مرتبط باشد. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین در مردان می شود. در زنان ، این منجر به کاهش هورمون GLP-1 می شود که به بدن شما می گوید سیر هستید.

علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که خواب ناکافی در مقایسه با غذاهای سالم تر مانند بلغور جو دوسر ، میوه ها و سبزیجات ، مراکز پاداش مغز را افزایش می دهد. پس از 5 شب خواب معمولی برای شرکت کنندگان ، پاسخ آنها به پاداش غذای ناخواسته آرام شد.

با این وجود ، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که خواب کافی می تواند شما را از نظر روانی آماده کند تا از غذاهای غنی از قند اضافی دوری کنید.

اتصال تریپتوفان-کربوهیدرات ها

شاید نام تریپتوفان را از ارتباط آن با یک چرت خواب پس از شکرگزاری شنیده باشید. این به این دلیل است که بوقلمون منبع تریپتوفان است – و همچنین محصولات لبنی ، تخمه کدو و دانه های کنجد ، توفو و غذاهای سویا.

تریپتوفان چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟ خوب ، تریپتوفان به سروتونین ، هورمون خواب تبدیل می شود و مطالعات نشان می دهد که در صورت خوردن کربوهیدرات ها ، از سد خونی مغزی به طور مثرتری عبور می کند. از این رو ، خواب آلودگی در روز شکرگزاری.

در حقیقت ، هنگامی که به تنهایی مصرف می شود ، منابع تریپتوفان غنی از پروتئین عبور از سد را دشوار می کند. افزودن کربوهیدرات ها باعث ترشح انسولین می شود که باعث جذب اسیدهای آمینه رقیب توسط ماهیچه ها می شود و به تریپتوفان به مغز کمک می کند.

در نهایت ، اگر می خواهید ببینید آیا تریپتوفان می تواند به بهبود خواب کمک کند ، مطمئن شوید که منابع غذایی را به همراه کربوهیدرات ها مصرف می کنید تا به مغز شما برسد.

غذاهایی که به خواب کمک می کند

این علم ثابت می کند که رژیم غذایی سالم به طور کلی یکی از بهترین شیوه های زندگی برای ترویج خواب آرام است. بسیاری از مطالعات در این زمینه بر رژیم غذایی مدیترانه ای تأکید دارند که عمدتاً گیاهی است.

برخی از غذاهای تقویت کننده خواب که در رژیم مدیترانه ای رایج هستند عبارتند از:

  • میوه و سبزیجات
  • غلات کامل
  • حبوبات (لوبیا ، نخود فرنگی و عدس)
  • آجیل و دانه ها
  • چربی های اشباع نشده امگا 3 مانند آووکادو و روغن زیتون فوق بکر

غذاهایی که باعث بی خوابی می شوند

رژیم پیشگیری از بی خوابی می تواند در رسیدن به یک خواب آرامتر تفاوت ایجاد کند. یک مطالعه 2020 منتشر شده در YAHA ما در مورد چگونگی کیفیت پایین خواب با انتخاب غذاهای ضعیف ، از جمله برخی از غذاهای ذکر شده در زیر و به طور کلی بیشتر غذا خوردن ، بحث کردیم.

بر اساس تحقیقات فعلی ، اگر به دنبال جلوگیری از بی خوابی هستید ، غذاهای زیر احتمالاً به حداقل می رسد:

  • میان وعده غذایی بسیار فرآوری شده
  • آب نبات ، شیرینی و شیرینی با شکر
  • کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی
  • نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه و نوشابه های گازدار
  • منابع چربی های اشباع مانند گوشت و محصولات لبنی
  • کافئین

اگر در مورد بهترین و بدترین غذاهای خواب فکر کرده اید ، امیدوارم این به شما کمک کند! اگرچه علم پیشنهاد نکرده است که آیا این مشکل بیشتر از این است که غذاهای ناسالم باعث بدخوابی می شوند یا برعکس ، من حدس می زنم که هر دو محتمل است.

با این وجود ، بهترین رویکرد این است که هم رژیم غذایی سالم و هم الگوی خواب مناسب را برای بیشترین مزیت در اولویت قرار دهید.

وزن: آیا فکر می کنید برخی از جنبه های رژیم غذایی شما به الگوهای خواب شما کمک می کند یا باعث کاهش آن می شود؟ چه تغییراتی می توانید ایجاد کنید؟

برای راهنمایی بیشتر در مورد استفاده از تغذیه به عنوان دارو ، این موارد را بخوانید:

– ویتنی

اگر از این اعلام فوق العاده هستید ، برای گرفتن عکس و برچسب #WITSKITCH مراقب باشید – من می خواهم ببینم!

دیدگاهتان را بنویسید