آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضلات را دشوار می کند؟ – مشاوره تغذیه تلفنی


آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضلات را دشوار می کند؟

یکی از استراتژی هایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و معمولاً از تمرینات قلبی پیروی می کنند. اگرچه تمرینات قلبی چربی می سوزانند ، تمرینات قدرتی فوایدی دارد که کاردیو متوسط ​​تا سنگین فاقد آن است. تحقیقات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک زیادی می کند. افزایش بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری دیگر می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ضمن کاهش وزن ، حجم عضلات و قدرت خود را حفظ کرده و ترکیب بدنی سالم تری داشته باشید. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و ماهیچه ها را حفظ کنیم.

چه در تلاش برای کاهش وزن هستید یا نه ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. آیا این درست است که خوردن بیش از حد چربی با هیپرتروفی عضلانی ارتباط دارد؟ به یاد داشته باشید ، این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که ارتباطی وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد با وزن طبیعی را برای شرکت در پروتکل ورزشی تخمین زدند. مردم ورزش نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا هنگام چاقی عضله سازی سخت تر است؟

به عنوان بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله ران یکی از شرکت کنندگان را تهیه کردند. پس از آن ، افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در طول هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسیدهای آمینه در جریان خون استفاده کردند. پس از جلسه آموزش ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس ، بیوپسی عضله 5 ساعت بعد از تمرین دوبار دیگر تکرار می شود. پایی که شرکت کنندگان با آن ورزش نمی کردند به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین ماهیچه ای در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افرادی که لاغرتر بودند ، نسبت به افراد چاق ، سنتز پروتئین عضلانی در ساق پا را که تحت تمرین قرار گرفته بودند ، افزایش دادند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق میزان ترمیم عضلات و هیپرتروفی کمتری در پاسخ به ورزش دارند.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ طبق این مطالعه ، سیگنالهای آنابولیک که به رشد ماهیچه ها کمک می کند در افراد چاق ضعیف عمل می کند. یکی از عوامل موثر در عملکرد ممکن است مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. پس از تمرین ، ماهیچه ها برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد در برابر انسولین مقاوم است ، گلوکز و اسیدهای آمینه به طور م enterثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها اجزای سازنده را برای رشد به دست نمی آورند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. م effectiveثرترین راه کاهش وزن است ، اما وقتی بدن شما در برابر انسولین مقاوم است ، این کار دشوار است. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در جریان خون بماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. این شرایطی است که از دست دادن را بیش از هر چیز دیگری مشکل می کند.

شکستن دور باطل مقاومت به انسولین

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. برخی از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر است. اما رژیم های کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) روشهای بسیار سختی برای درمان مقاومت به انسولین هستند. چنین کاهش چشمگیری در مصرف کربوهیدراتها ممکن است برای پایان چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها توسط خودتان باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تامین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است تصور کنید که ورزش هوازی مفیدترین ورزش در این زمینه است ، تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین ، داشتن تمرینات قدرتی واقعا ارزشش را دارد. اگرچه داشتن مقدار زیادی چربی در بدن ، عضله سازی را مشکل می کند ، اما باز هم از این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر می نشینند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. به یاد داشته باشید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید از میزان فعالیت خود در طول روز آگاه باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی از مطالعات نشان می دهد که سس سرکه سیب به همراه غذا مصرف می شود. اسید استیک ماده فعال سرکه است. وقتی سرکه حاوی اسید استیک مصرف می کنید ، سرعت تخلیه غذا از معده و روده کاهش می یابد و در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را زیاد بالا نمی برد. بنابراین ، سرکه سیب با سالاد غذایی گزینه مناسبی است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که دارچین قند خون را کنترل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از مصرف بهبود بخشد. می توانید کمی دارچین به چای صبحانه خود اضافه کنید!

اینها تغییرات کوچکی هستند که تنها در صورت استفاده همزمان با تغذیه مناسب و ورزش م beثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید